Просыпаясь утром и нажимая кнопку «повторить» на будильнике, многие считают, что выигрывают немного времени для отдыха. Однако исследователи Казанского федерального университета (КФУ) предупреждают: привычка оттягивать момент подъёма может иметь негативные последствия как для физического состояния, так и для эффективности в течение дня. Давайте разберёмся, чем опасно это, и как заменить вредную привычку на полезную.

Что происходит, когда вы постоянно откладываете будильник

Когда вы используете функцию «поспать ещё немного», вы нарушаете естественный ритм сна. Сон состоит из циклов, каждый из которых включает лёгкие и глубокие фазы, а также быстрые сновидения (REM). Будильник, прозвенев в определённый момент, как правило, прерывает цикл наиболее оптимально — в фазе лёгкого сна, когда пробуждение приходится менее болезненным. Но повторное засыпание после сигнала будильника обычно приводит к началу нового цикла сна, который будет прерван спустя несколько минут.

В результате вы просыпаетесь в середине глубокой фазы, чувствуя себя разбитым и сонным, несмотря на кажущуюся «дополнительную» паузу. Исследователи отмечают, что такой фрагментированный, прерывистый сон снижает качество ночного восстановления. Нервная система не успевает полноценно переключиться в бодрствующее состояние, а организм не получает тех фаз сна, которые важны для восстановления памяти, эмоциональной стабильности и гормонального баланса.

Краткосрочные эффекты

Непосредственное последствие привычного отсроченного подъёма — повышенная дневная сонливость и усталость. Люди чаще испытывают заторможенность, ухудшение концентрации и замедление реакции. Это особенно опасно для водителей, операторов и тех, чья работа требует постоянного внимания: риск ошибок и аварий растёт. Также снижаются когнитивные показатели — ухудшается память и способность к решению задач.

Появляются перепады настроения, раздражительность и снижение мотивации, что сказывается на продуктивности.

Долгосрочные риски

Если привычка откладывать будильник закрепляется на постоянной основе, она может способствовать развитию хронического недосыпания. Хронический недостаток качественного сна связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, нарушениями обмена веществ, ослаблением иммунитета и проблемами психического здоровья, включая депрессию и тревожные расстройства. Кроме того, регулярные нарушения сна влияют на гормональную регуляцию — это может привести к повышению уровня кортизола (гормона стресса) и сбоям в работе систем, отвечающих за аппетит и энергообмен. Все это, в сумме, снижает общее качество жизни и ухудшает долгосрочную перспективу здоровья.

Как избавиться от привычки «ещё пять минут»

Профессора и специалисты по сну КФУ предлагают несколько простых, но действенных рекомендаций, которые помогут прекратить вредную привычку и улучшить утреннее самочувствие.

Установите стабильный график сна

Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные. Регулярность помогает внутренним биологическим часам синхронизироваться с внешним расписанием, что делает пробуждение более естественным и лёгким.

Оптимизируйте условия для сна

Температура в спальне, уровень света и шумы влияют на глубину и качество сна. Сделайте комнату максимально комфортной: затемните окна, снизьте температуру до приятной прохлады, уберите источники шума и электромагнитных помех.

Пересмотрите вечерние привычки

Ограничьте использование гаджетов за час-два до сна — синий свет подавляет выработку мелатонина. Избегайте тяжёлой пищи и стимулирующих веществ (кофеин, никотин) вечером. Ритуалы перед сном — спокойные чтение, тёплая ванна, дыхательные упражнения — помогут быстрее и глубже заснуть.

Поставьте будильник вне досягаемости

Если устройство не на расстоянии вытянутой руки, вам придётся встать, чтобы его выключить. Это простое решение снижает вероятность вернуться в постель и случайно заснуть снова.

Используйте «умные» будильники с постепенным пробуждением

Существуют устройства и приложения, которые отслеживают фазы сна и подбирают оптимальный момент для пробуждения в заданном временном окне. Такое постепенное пробуждение реже вызывает ощущение разбитости и советуется для людей, испытывающих трудности с подъёмом.

Выводы

Небольшое искушение «поспать ещё немного» оборачивается для организма нарушением важных процессов восстановления. Регулярное прерывание сна снижает утреннюю бодрость, работоспособность и может накапливать риски для здоровья. Простые изменения — режим, условия сна и осознанные утренние привычки — позволяют улучшить качество отдыха и начать день энергично. Следуя рекомендациям специалистов КФУ, можно избавиться от вредной привычки откладывать будильник и существенно повысить своё самочувствие и продуктивность.