Про користь цільнозернових. Цілісні зерна Що готують із зерна

сайт попереджає, самолікування є небезпечним для вашого здоров'я! Обов'язково порадьтеся з лікарем!

Новини партнерів

Рецепти партнерів

Правильний сніданок – це запорука того, що сьогодні всі цілі будуть досягнуті. Він складається з поєднання повільних та швидких вуглеводів, повноцінних білків та правильних жирів. Такий мікс нам дають цільнозернові крупи, горіхи, яйця чи сир, шматочок житнього хлібаз маслом, фрукти або гіркий шоколад на десерт.

Дуже часто на повноцінний сніданок часу не залишається. Хочеться перекусити щось швидке та просте і поспішати в дорогу. Тому випиваємо на ходу склянку кави, закушуємо печиво і біжимо на роботу. А вже за 1-2 години хочеться накинутися на шоколадки та булочки. Знайомо?

Але правильний сніданок- це лише справа звички і, якщо замислитися, приготування займає не так багато часу.

Для того, щоб все вийшло, необхідно:

• Запастись правильними помічниками- тобто корисними продуктами, які вимагають тривалого приготування.
• Виділити часі скласти зразковий перелік знайомих вам страв, на які витрачається не більше 15 хвилин.
• Заздалегідь сплануватиз вечора, чим ви снідатимете вранці.

Ну а ми вам у цьому допоможемо:)

Не всі каші однаково корисні

Перше, що проситься на думку, коли справа стосується сніданку, - це ранкові каші. Але не всі каші однаково корисні.

І ось з якою проблемою стикаються ті, хто хоче харчуватися правильно, але часу не вистачає:

1. Каші швидкого приготування виготовляються із оброблених зерен, у яких, крім крохмалю, нічого не залишилося. Ми отримуємо лише швидкі вуглеводи, в результаті дуже скоро нам знову захочеться їсти.
2. Каші із цільного зерназ оболонкою, крохмалистою частиною та зародком – набагато поживніші, корисніші та багатші на вітаміни. Це повільні вуглеводи, які насичують надовго! Є одне "але" - вони вимагають тривалого варіння, на яке не завжди є час. Що ж робити?

Вони зберігають всі частини цільного зерна на відміну від оброблених промислових круп. Завдяки тому, що зерно нарізається на рівномірні пластини, воно швидко вбирає воду, не вимагає попереднього замочування і готується вдвічі швидше. У крупах із різаного зерна залишаються всі поживні речовини, вітаміни, корисні елементи, необхідна нам клітковина та повільні вуглеводи. Зручно та корисно!

Крупи вже розфасовані в порційні пакети: один пакет – один сніданок, тому не потрібно довго вираховувати свою порцію. Якщо ви, наприклад, ведете щоденник харчування, це дуже зручно.

Ідеї ​​для сніданку

Для приготування сніданків ми взяли за основу сім круп «Спосіб життя». Можна радувати себе цілий тиждень поживною та корисною смакотою!

Зелена гречка – це джерело вітамінів групи B, C, E, а також заліза, фосфору, магнію, цинку та, що важливо, повноцінного рослинного білка. Завдяки вмісту органічних кислот гречка допомагає організму краще засвоювати залізо, на яке вона багата, - ось чому її так люблять прихильники рослинного харчування.

Ми всі з дитинства звикли до смаку гречаної каші. Може, приготуємо її по-новому?

Приготуйте в окропі злегка підсоленій воді зелену гречку. Готову кашу пересипте в чашку, додайте трохи кокосового молока, насіння чиа та сироп замість цукру за смаком. Накрийте і дайте настоятися 10 хвилин. У цей час наріжте улюблені фрукти. Потім прикрасьте ними кашу та насолоджуйтесь смачним сніданком!

Зелена гречка в такому сніданку – це наші повільні вуглеводи, фрукти – мікс швидких вуглеводів та клітковини, а насіння чиа – рослинний білок та корисні жири.

Каша з нарізаного голозерного вівса зберегла у собі все корисні властивості- вітаміни групи B, цинк, калій, фосфор та інші елементи.

Така каша допомагає роботі шлунково-кишкового тракту, добре насичує і живить, а ще це відмінна основа для приготування смачного сніданку.

Смачну вівсяну кашу можна приготувати без додавання молока. Але все ж таки білок до неї додати варто - так буде ситніше. Так що не забудьте прикрасити готову страву жменею улюблених горіхів.

Зваріть один пакетик вівсяної крупиу підсоленій воді. Тепер залишилося змішати її з різними приправами: додайте|добавляйте| трохи горіхів, кориці, мускатного горіха, імбиру і кардамону за смаком, перемішайте і викладіть зверху часточки яблука. За бажанням можна додати кокосової стружки – так буде ще смачніше!

Якщо любите кашу посолодше - додайте трохи імбирного сиропу. Джерелом білка у нашому сніданку виступлять корисні горіхи.

Сподіваємось, ви вже знаєте про полбу? Це – бабуся сучасної пшениці. Вона має ті самі властивості, а в чомусь навіть перевершує її.

У полбі міститься велика кількість білка, вітаміни групи B, фолієва кислота, селен, кальцій та інші важливі речовини.

Зазвичай на приготування півб'яної каші потрібен час, але різане зерно полби розвариться за лічені хвилини.

Заливаємо пакет різаних зерен півби склянкою гарячої води, додаємо трохи лимонного сокуі залишаємо на ніч. З ранку відправляємо вміст у блендер разом із ложкою меду та какао. Все добре пюруємо та переливаємо у тарілку. Прикрашаємо кашу часточками яблук.

Щоб каша вийшла кремовіша і насиченіша, можна додати трохи горіхової пасти - так ви забезпечите сніданок додатковим джерелом білка.

Зерна пшениці – це ще одне важливе джерело повільних вуглеводів, а разом із ними енергії та сил. Якщо в зерні пшениці залишаються всі складові, тоді вона добре насичує та живить корисними елементами. Каша із пшениці має м'який солодкий смак – можна навіть обійтися без цукру.

Так, щоб приготувати гарбузову кашу швидко, гарбуз доведеться зварити заздалегідь з вечора. Потім м'які шматочки пюрируйте та залиште на ніч. З ранку пюре з гарбуза змішайте з молоком – тут нам дуже підійде кокосове – і доведіть до кипіння. Потім всипте пакетик різаних зерен пшениці і залиште кашу нудитися під кришкою на кілька хвилин. Смачна гарбузова кашаготова!

Додайте в кашу тертий сир або трохи горіхів, щоб доповнити наш сніданок білком та корисними жирами.

Для приготування каші дуже важливо використовувати бурий рис, який, на відміну від білого побратима, не шліфувався. Рис допомагає краще засвоюватися білкам з їжі, нормалізує травлення та підходить для приготування самих різних страв, від супів до десертів Спробуємо зварити з ним швидку несолодку кашу.

Для цієї страви нам знадобиться на пару хвилин більше, ніж зазвичай. Ставимо яйця варитись. А поки що нарізаємо цибулю часточками і викладаємо в сковороду. Після цього додаємо до цибулі улюблені спеції – наприклад, куркуму, та обсмажуємо пару хвилин. Кладемо в сковороду вміст пакету з нарізаними зернами рису та заправляємо половиною склянки несолодкого йогурту. Через кілька хвилин кашу можна знімати з вогню.

Прикрасьте готову страву посіченою зеленню та натертим яйцем. Якщо часу зовсім немає – яйця можна просто розрізати на половинки та викласти поруч із кашею.

Жито – це джерело повноцінного рослинного білка. Вона допомагає зміцнити імунітет та піклується про наше здоров'я. У цьому зерні дуже багато вітамінів та корисних елементів: вітаміни групи B, фолієва кислота, кальцій, залізо, магній та інші. І готувати з неї можна не лише смачний хлібале й не менш смачну кашу.

З давніх-давен люди вирощують зернові культури. Про користь та цінність злаків відомо багато і дуже давно. Найпоширеніші зернові культури це, звичайно, пшениця, рис, гречка овес і пшоно (просо). Ось кілька варіантів, що можна приготувати з цих злаків.

З зерен пшениці крім муки, виготовляють знайому всім з дитинства. манну крупушляхом грубого помелу. Наприклад, у Прибалтиці та Німеччині з неї роблять пуберти – це коли манку заварюють фруктовим соком та молоком із яйцем. Воістину безмежне використання пшениці, не тільки у виготовленні круп, але так само роблять різні каші, кваси, настоянки та відвари.

Гречане зерно давно славилося на Русі. З нього робляться різні каші та киселі. Через низький вміст клейковини, гречана мука була не придатна для випікання хліба, зате добре підходила для млинців, коржів та галушок. У Японії з гречки роблять дуже популярну на сході локшину «соба». А в Китаї із гречки роблять джем, шоколад і навіть лікери.

Однією з найкорисніших і навіть лікувальних культур є овес. Своєму поширенню в усьому світі, цей злак зобов'язаний своїми цілющими властивостями, такими як зниження рівня холестерину, зміцнення кісток та зубів та полегшення засвоєння жирів. В Ірландії овес обсмажують і роблять із нього вегетаріанські сосиски. У Франції зерна вівса додають у вишукані супи. У США овес використовують у приготуванні відомого "Бостонського" чорного хліба. У Росії її широко відомий вівсяний кисіль і улюблене дітьми вівсяне печиво.

Пшоно (просо) жителі Руської півночі вирощують дуже давно, бо знали, що це зерно надає людині сили. І тому робили з нього кашу, муку, пиво, додавали в супи та різні солодкі страви. Будь-яка улюблена рибалками та туристами вуха, так само не обходиться без зерен пшона. В даний час найпопулярніша страва з пшона це каша «дружба», коли просо змішується з рисом.

Про відомий усьому світу рис можна написати цілу книгу. Його численні сорти поділяються на три основні види. На Сході та в Азії, з рису робляться всі основні страви. У Японії це суші, роли, гарніри до морепродуктів. У Китаї з нього роблять знамениту рисову локшину. В Азії та на Кавказі, рис знайшов своє основне застосування в різних видахплову та інших національних страв.

При вживанні цільнозернових продуктів людський організмнадходить безліч вітамінів, мінералів, клітковини, антиоксидантів і фітонутрієнтів. Страви з цільного зерна також багаті - основним джерелом палива, необхідним для функціонування всіх внутрішніх органів.

Чому страви із цільного зерна краще?

Відповідно до дієтичних рекомендацій 2005 року Міністерства Сільського Господарства США, доросла людина має споживати близько 6 унцій (170 г) зерна на день для підтримки здоров'я та профілактики захворювань. Але, на жаль, мало хто з нас дотримується цього правила. Для тих же, хто готує по, цільне зерно - невід'ємний інгредієнт більшості страв.

Починаючи свій день з цільнозернових кексів, ситних салатівз пшеничних зернят або кіноа (список можна продовжувати ще довго), ви можете не тільки погіршити стан організму, але й нормалізувати свою вагу. А завдяки великій кількості та тривалому почуттю ситості, характерному для таких продуктів, ще й скинути зайві кілограми.

Користь знежирених маффінів, так популярних сьогодні, не більше ніж міф. Більшість жирів у кексах – рослинні, а отже, корисні для здоров'я, зокрема, для серця. Що ж відбувається, коли їх виключають із рецепту?

Біле борошно та цукор (рафіновані вуглеводи) провокують стрімке зростання та падіння рівня цукру та інсуліну в крові, викликаючи згодом сильне почуття голоду. В результаті вже за кілька годин людина знову змушена щось з'їсти, тим самим підвищуючи ймовірність ожиріння.

Але це не єдина причина, через яку страви з цільного зерна (мафіни) корисніші за знежирені. Виробники здоби із низьким відсотком жирності покращують смак продукту за рахунок збільшення кількості солі. А, як відомо, це загрожує розвитком хвороб серцево-судинної системи. Саме тому найкращим виборомє кекси, виготовлені з цільного зерна, а не розрекламовані знежирені та низькокалорійні здобні продукти.

Щоб приготувати по-справжньому корисний мафін, дотримуйтесь наступних правил:

1. Замініть хоча б 50% звичного рафінованого борошна на цільнозернове. При цьому смак та консистенція страви не постраждає. Якщо ж ви будете використовувати все борошно з цільного зерна в рецепті, то додатково додайте 1-2 ложки рідини або ж рослинна олія, пахту, фруктовий сік(залежно від типу кексу). Ви також можете включити до складу здоби вівсяні пластівці, гречане борошнота інші зернові продукти.
2. Зменшіть кількість цукру. Використовуйте близько 50-75% цього продукту замість зазначених у рецепті 100%. Спробуйте замінити рафінований цукор на коричневий чи нектар агави. Використання свіжих або сушених фруктів також підвищить рівень насолоди без шкоди для здоров'я.
3. Застосовуйте рослинну олію каноли, кукурудзяну, соняшникову або оливкова олія.
4. Готуйте з горіхами. Завдяки цьому у ваш організм надійдуть додаткові білки та «корисні» жири. Ви також можете замінити близько 25% борошна в рецепті горіхове борошнощо не змінить консистенцію страви, але покращить її смак.
5. Використовуйте фрукти. Хоча в них і міститься цукор, але, на відміну від штучних підсолоджувачів, вони багаті на клітковину, вітаміни, мінерали та інші життєво важливі компоненти.
6. Не забувайте про яйця. Цей продукт отримав незаслужено погану репутацію через високий вміст холестерину. Хоча результати дослідження свідчать, що вживання 1 яйця на день для здорової людини абсолютно нешкідливе.

Прості рецепти із цільного зерна

Будь-яке необроблене зерно набагато корисніше за свій рафінований аналог. Але нам далеко не завжди вдається приготувати з нього смачна страва, адже цілісні зернятка набагато складніше розжувати, та й смак у них досить не звичний. Саме тому скористайтеся нашими рецептами, здатними зробити зі звичайних продуктів справжні ласощі.

Грецька табула з цільного зерна - рецепт для здоров'я серця

Ця унікальна страва покращує роботу серцево-судинної системи та насичує організм людини цілим спектром корисних речовин. Крім того, завдяки високому вмісту клітковини в булгурі (основному інгредієнті рецепту з цільного зерна) відбувається «чистка» кишечника – позбавлення токсинів. Шпинат забезпечує організм залізом, білком, вітамінами групи В та антиоксидантами, що борються з раком.

Для приготування цієї страви із цільного зерна вам знадобляться:

• 3 склянки окропу;
• 2 склянки сирого булгуру;
• 1,5 склянки нарізаних помідорів (бажано сорту полум'я);
• 1 склянка свіжого нарізаного листя шпинату;
• 1/3 склянки тертого сиру фета;
• 1/4 склянки нарізаних маслин;
• 1/4 склянки подрібненої червоної цибулі;
• 1/4 склянки води;
• 1/4 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю;
• 1/4 склянки свіжого соку лимона;
• 2 столові ложки;
• 1 чайна ложка солі.

Приготування

1. Залийте окропом булгур і залиште пропарюватися в мисці середнього розміру до того моменту, як вся вода вбереться. Розпушіть вилкою. Додайте помідори, шпинат, сир та оливки.
2. З'єднайте ¼ склянки води з рештою інгредієнтів, добре розмішайте віночком.
3. Заправте одержаним соусом булгур.

Незважаючи на свою простоту в приготуванні, ця страва з цільного зерна дуже корисна. Рукола (основний інгредієнт) покращує роботу ШКТ, знижує рівень цукру в крові, захищає від розвитку онкологічних захворювань, а також насичує організм вітамінами А, В та К. Цільнозернові макаронні вироби, у свою чергу, покращують травлення та сприяють схуднення

Для приготування страви з цільного зерна за рецептом вам знадобляться:

• Оливкова олія (2 ст. ложки);
• Подрібнений червоний перець (1/4 ст. ложки);
• 2 нарізані зубчики часнику;
• 1 чашка нарізаних помідорів;
• Близько 400-450 г порваного листя руколи;
• 4 склянки цільнозернових спагетті (тільки що приготованих);
• Червоний винний оцет (1,5 ст. ложки);
• Сіль (3/4 ч. ложки);
• Свіжемелений чорний перець (1/2 ч. ложки);
• 1/2 склянки тертої свіжого сирупармезан.

Приготування

1. Нагрійте 1 столову ложку оливкової олії у чавунному казанку на середньому вогні. Додайте|добавляйте| червоний перець і часник і просмажте їх протягом 20 секунд.
2. Тепер можна додавати помідори та руколу. Смажте їх протягом 2 хвилин або до тих пір, поки руккола не буде готова.
3. Викладіть готові продуктив глибоку миску і приправте їх 1 столовою ложкою олії, оцтом, сіллю, чорним перцем. Добре струсіть і посипте сиром.

За матеріалами:

1. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/muffin-makeover/
2. http://www.health.com/health/recipe/0,10000001072223,00.html
3. http://www.myrecipes.com/recipe/whole-wheat-spaghetti-with-arugula

Російське народне прислів'я «Щи та каша - їжа наша» анітрохи не перебільшує значення каші для корисного і здорового харчуваннялюдини. Каша – споконвічно російська страва, що містить всі мікроелементи, вітаміни та поживні речовини, які необхідні для повноцінного розвитку людини. Каша чудово засвоюється, сприяють швидкому насиченню і є оптимальним джерелом енергії на кожен день. Різноманітність рецептів каш дозволяє насититися і насолодитися навіть затятому гурману і найвибагливішій дитині. Однак не всяка каша і не всяка крупа, що використовується для її приготування, має ті властивості, про які йтиметься в цій статті. Сьогодні ми розповімо про те, що таке цільне зерно, чому каші з нього набагато корисніші за звичайні, як вибрати готові цільнозернові каші і як краще приготувати їх самостійно.

Цілісне зерно.

Неочищене та необроблене зерно – це біологічно активний продукт, який зберігається у своєму первозданному вигляді та має колірну оболонку (висівки), ендосперм (твердий плід) та зерновий зародок. Ця цільна структура зерна зберігає в собі абсолютно всі мікроелементи, вітаміни та корисні речовини. Очищена ж крупа є лише твердим плідом, який після обробки втрачає величезну кількість цих поживних волокон, жирів і антиокислювальних елементів. Разом з оболонкою, що видаляється, вона втрачає клітковину, значну частину вітамінів і мінералів, а з зародком - і фітонутрієнти (рослинні речовини - лігнін, фітинову кислоту та антиоксиданти).

Чим корисні цільнозернові каші.

Вони мають ряд цілющих властивостей:

1. Покращують роботу шлунково-кишкового тракту і зводять нанівець можливість розвитку запорів.

2. Нормалізують травлення та роботу шлунка. Усувають коліт, дискінезії, допомагають позбутися дизбактеріозу, швидко вивести жовч і впоратися із печією.

3. Завдяки наявності клітковини, цільнозернові каші благотворно впливають на людей, які страждають на цукровий діабет, гіпертонію та різні захворювання серцево-судинної системи. Вони знижують кількість ліпопротеїнів та холестерину, а також зменшують цукор у крові.

4. Завдяки лігніну, запобігають раку грудей і раку простати.

5. Регулярне споживання цільнозернових каш знижує ймовірність розвитку раку травного тракту і навіть шлунка, а також раку легень, нирок та сечового міхура.

6. Покращують колір обличчя та стан шкіри, роблять її красивою, гладкою, шовковистою та приємною на дотик.

7. Завдяки наявності антиоксидантів перешкоджають усім процесам старіння, очищаючи печінку від різних шкідливих речовин.

8. Прекрасно впливають і на статеві функції людини, очищуючи організм та покращуючи життєву енергію.

9. Сприятливо діють на людей із зайвою вагою.

Цільнозернові каші мають пропорційне співвідношення поживних речовинта клітковини. Завдяки цьому вуглеводи та жири практично не засвоюється, але швидко і надовго насичують організм. Зниження ваги, очищення, надходження корисних речовин, підвищення настрою та збільшення енергії – ось ті чудові якості, за які люблять і цінують цільнозернові каші.

Як вибрати готові цільнозернові каші.

Якщо на упаковці круп або готових кашнаписано: «зроблено із злаків», «з цільного зерна» або «мульті – злаки», – це зовсім не означає, що перед вами продукт із цільного зерна. Ви хочете приготувати цільнозернові каші? Тоді купуйте тільки ті, де так і написано: цільнозернові. Однак цей ярлик вказується не завжди. Цільнозернові каші – це ті каші, першим словом у списку інгредієнтів яких, стоїть слово «цілісне», потім назва крупи, а потім все інше.

Як приготувати цільнозернові каші.

1. Купити готові цільнозернові каші та заварити їх окропом.

2. Зварити кашу самостійно на воді чи молоці.

3. І самий кращий варіантвживання каші із цільного зерна – у сирому вигляді. Для цього не потрібно варити крупу, а краще залити її окропом або заварити в термосі. Можна залити йогуртом, молоком чи кефіром і дати настоятися кілька годин. Найкраще це робити на ніч. А вранці можна додати ягоди, фрукти, мед чи варення. У цільнозернові каші можна додавати вершкове, рослинне або оливкове масло, овочі, печиво, сухофрукти, горішки та насіння. Кожен день ви можете готувати різні крупи і додавати в них різні інгредієнти, і ваш прийом їжі щоразу буде не тільки корисним, але й смачним та різноманітним.

Які крупи вибрати для приготування цільнозернової каші?

Гречка- Королева всіх каш. Рекомендується до вживання дітям, дорослим, спортсменам, хворим, здоровим та алергікам. Її можна і потрібно вживати діабетикам, гіпертонікам і тим, у кого є проблеми з нирками та печінкою, а також тим, у кого сильно знижений гемоглобін. Цілісна гречка багата на легкозасвоювані білки. У своєму складі вона має магній, калій, кальцій, вітамін «В» та ще цілий ряд вітамінів та мінералів.

Кукурудза– містить кремній, що благодійно впливає на стан шкірного покриву, кісток та зубів. Відмінно діє на кишечник та серце, виводить зайвий жир та сприяє біосинтезу колагенів. Рекомендується людям з дистрофією, ревматизмом, епілепсією, атеросклерозом та тим, у кого часто бувають запори.

Вівсянка– також багата на клітковину, калій і вітамін «В». Вона виділяється з ряду інших круп великою кількістюселену, який чудово уповільнює процеси старіння та попереджає розвиток раку. Вівсянка виводить шлаки, запобігає судомам, підвищує потенцію та покращує мозкову діяльність. А також допомагає роботі серця, печінки, підшлункової та щитовидної залози. Вівсяна кашапоказана алергікам, а також тим, хто має артрити, ожиріння, захворювання шлунка і кишечника.

Пшоно- цинк, мідь, марганець, та необхідні для серця та судин, кальцій та магній – речовини, за які варто полюбити цю крупу. Пшоняна каша допомагає виводити зайві жири, мінерали та солі. Вона утримує вологу та чудово сприяє регенерації шкіри.

Перлівка– це вітаміни «В», кальцій, магній і лізин, що має чудову противірусну дію. Рекомендується алергікам. Використовується для нормалізації травлення. Рекомендується при недокрів'ї та для покращення обміну речовин. Очищає кишечник та покращує стан нігтів, волосся та шкіри.

Рис– відрізняється найменшою калорійністю. Цільнозернова каша з рису має крохмаль і величезну кількість рослинних легкозасвоюваних протеїнів. Рекомендується при розладах шлунка та для зміцнення випорожнень.

Цільнозернові каші - відмінний продукт харчування, необхідний не тільки для дітей, людей похилого віку і спортсменів, але і для всіх тих, хто бажає швидко і ефективно очистити свій організм від шлаків, наситити його корисними речовинами, мікроелементами та вітамінами, а також подбати про гарне самопочуття та отримати енергію на весь день.