Ang mga hilaw na gulay ay mayaman sa hibla. Anong mga pagkain ang naglalaman ng hibla, at bakit natin ito kailangan? Magluto ng higit pang iba't ibang mga pagkaing batay sa

Ipinapakita ng talahanayan sa ibaba kung aling mga pagkain ang mataas sa fiber. Ang data ay ibinibigay sa gramo bawat partikular na volume.

Malinaw na ipinapakita ng talahanayang ito kung anong mga pagkain ang may maraming hibla. Gayunpaman, wala siyang sinasabi tungkol sa kung alin sa mga produktong ito ang dapat na mas gusto upang hindi lamang mababad ang katawan ng mga hibla ng halaman, ngunit talagang makinabang ito.

Pagkatapos ng lahat, ang isang sitwasyon ay maaaring palaging lumitaw kapag tinatrato mo ang isang bagay at napilayan ang isa pa. Kapag ang saturating ang katawan na may hibla ng gulay sa tulong ng mga produkto na nagdadala din ng isang malaking bilang ng mga hindi malusog na compound ay gagawin ang katawan ng higit na pinsala kaysa sa mabuti.

Kaya, kailangan nating baguhin ang aming talahanayan ng mga pagkaing mayaman sa hibla, at iwanan lamang dito ang mga pagkain na tiyak na kapaki-pakinabang para sa parehong pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan. Matapos ang lahat ng kinakailangang mga pagdadaglat, ang talahanayan ay magiging mas maikli at magiging ganito ang hitsura:

• berries;
• flax seeds, chia at iba pang buto;
• peanut butter;
• lahat ng uri ng repolyo;
• root crops at tubers;
• anumang mga mani;
• mga gisantes at iba pang munggo;
• abukado;
• mga kamatis at mga pipino;
• anumang halaman.

Bakit ang mga pagkaing ito, na mayaman sa mga hibla ng halaman, ay nanatili sa mesa?

Una sa lahat, ang lahat ng mga pagkain na mataas sa carbohydrates ay inalis mula sa listahan, dahil. Kaya sa bulgur o spaghetti ay maaaring magkaroon ng mas maraming hibla hangga't gusto mo, ngunit ang mga produktong ito ay hindi angkop para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng kalusugan.

Bilang karagdagan, ang mga prutas at na-cross out, dahil naglalaman ito ng labis, na isa sa mga pinaka-mapanganib na "natural" na mga compound para sa katawan ng tao.

Bilang isang resulta, ang mga berry lamang ang naiwan sa mesa, kung saan mayroong maraming hibla at maliit na fructose. Pati na rin ang mga avocado, kung saan walang fructose, ngunit mayroong maraming taba na kapaki-pakinabang para sa katawan. Para sa parehong dahilan (kayamanan malusog na taba), ang peanut butter ay idinagdag nang hiwalay sa mesa.
Nasa listahan din ang mga pagkaing may fiber para sa bituka, tulad ng mga pipino at kamatis.

Ang hibla ay ang guwang na hibla ng mga pagkaing halaman na kailangan ng isang tao para sa normal na buhay. Pinapabuti nito ang panunaw, pinasisigla ang peristalsis. Ang kakulangan nito ay nagbabanta sa pag-unlad ng anemia, sakit sa gallstone, labis na katabaan, atherosclerosis, diabetes mellitus at iba pang hindi gaanong kakila-kilabot na mga sakit. Magiging kapaki-pakinabang na muling isaalang-alang ang iyong diyeta at ipakilala ang mga pagkaing halaman na may maraming hibla sa menu.

Ang pag-alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng hibla ay magbibigay-daan sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta na may mga benepisyo sa kalusugan. Ang listahan ng mga iyon ay maaaring hatiin sa mga subsection.

mga cereal

Ang daming pandiyeta hibla matatagpuan sa mga cereal tulad ng trigo, oatmeal, pearl barley, bakwit, bigas at iba pa.

Mahalagang kumain ng sinigang mula sa buong butil. Durog at naproseso sa isang espesyal na paraan ng mga cereal mabilis na pagkain hindi naglalaman ng hibla. Ang mga ito, habang maginhawa sa mga tuntunin ng pagluluto, ay walang parehong halaga ng buong butil.

Bran

Ang Bran ay ang natitirang hilaw na materyal ng paggiling ng harina, na kumakatawan sa matigas na shell ng butil, na binubuo ng 75-80% dietary fiber. Ang lahat ng mga pagkaing naglalaman ng hibla ay kapaki-pakinabang, ngunit ang bran ang nangunguna sa mga tuntunin ng epekto.

Bago gamitin, inirerekumenda na singaw ang bran na may tubig na kumukulo. Ang halo ay natupok bago kumain na may maraming tubig. Ang Bran ay ipinakilala sa diyeta nang paunti-unti, na nagsisimula sa 1/2 tsp. at nagdadala, sa loob ng ilang linggo, ng hanggang 1 tbsp. l. 3 beses sa isang araw.

Maaari kang bumili ng nakabalot na bran sa mga departamento ng pagkain sa kalusugan at mga parmasya. iba't ibang uri: trigo, mais, barley, oat, bigas. Kadalasan sila ay pinayaman ng mga additives ng prutas at gulay.

Talahanayan: Hibla sa mga cereal at bran

Mga berry at prutas

Ang hibla ay magbibigay sa katawan ng mga prutas na prutas (peras, mansanas, aprikot, ubas, saging), pati na rin ang mga berry (currant, raspberry, strawberry). Ang diyeta ay dapat maglaman ng mga pinatuyong prutas - mga pasas, pinatuyong mga aprikot, mga petsa.

Maraming hibla ang nakapaloob sa balat, ngunit dapat tandaan na ang mga na-import na prutas ay ginagamot ng mga espesyal na paraan para sa layunin ng transportasyon at pangmatagalang imbakan. Mas mainam na putulin ang alisan ng balat mula sa mga kalakal sa ibang bansa o hugasan ito nang lubusan sa ilalim ng tubig na tumatakbo gamit ang isang matigas na espongha.

Mga gulay

Ang mga prutas sa hardin ay isang mahusay na mapagkukunan ng dietary fiber. Kapaki-pakinabang na isama ang mga patatas, repolyo, karot, beets, pipino, asparagus, spinach, pati na rin ang mga legume - lentil, beans, gisantes sa menu.

Sa paggamot sa init ang mga guwang na hibla ay bahagyang nawasak. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga gulay na maaaring kainin nang hilaw.

mani

Ang sapat na dami ng hibla ay maaaring ipagmalaki ang mga walnut at hazelnut, kasoy, hilaw na almendras, mani, at pistachio, na bahagyang pinirito nang walang mantika at asin.

Bilang karagdagan sa itaas, inirerekumenda na kumain ng flax seeds, pumpkin at sunflower seeds. Kapag bumibili ng mga produkto ng harina, mas mahusay na gumawa ng isang pagpipilian sa pabor ng pasta mula sa uri ng durum trigo at whole wheat bread.

Natutunaw at hindi matutunaw na hibla

Nakaugalian na hatiin ang hibla sa mga natutunaw at hindi matutunaw na anyo. Ang katawan ay nangangailangan ng parehong uri ng dietary fiber. Kung mas iba-iba ang pagkain sa mesa, mas madali itong mabalanse.

Talahanayan: Nilalaman ng hindi matutunaw na hibla sa mga prutas at gulay

Ang mga magaspang na hibla ng halaman ay hindi nahati. Nag-adsorb sila ng tubig, pinatataas ang dami ng mga feces. Ang pagdaan sa mga bituka sa paglipat, ang mga hibla ay nag-aalis nito ng mga lumang lason.

Talahanayan: Natutunaw na hibla sa mga pagkain (pectin)

Ang mga pectin ay namamayani sa komposisyon ng natutunaw na hibla. Ang kanilang bilang ay nag-iiba depende sa iba't, ang antas ng pagkahinog ng produkto at iba pang mga kadahilanan. Bilang karagdagan sa mga pectin, ang mga hibla ng pandiyeta ay naglalaman ng inulin, mucus, gilagid, at mga natural na resin. Ang mga sangkap na ito ay kasangkot sa mga proseso ng paglilinis ng dugo, nag-aalis ng mga lason at mga acid ng apdo mula sa mga tisyu, at nag-aalis ng masamang kolesterol.

Rate ng pagkonsumo

• Hanggang 4 na taon - 19 g;
• Hanggang 8 taon - 25 g;
• Mga lalaki sa ilalim ng 13 - 31 g;
• Mga kabataan at may sapat na gulang na lalaki - hanggang sa 38 g;
• Mga batang babae at babae - araw-araw 25-30 g.

Sa panahon ng pagbubuntis, ang dami ng fiber na natupok ay nananatiling pareho. Ang mga hibla ng halaman ay nagpapabuti sa paggana ng bituka at tumutulong sa umaasam na ina na makayanan ang paninigas ng dumi.

Mga tampok ng pagsipsip ng hibla

Alam ng maraming tao na may mga produkto na may mataas at mababa glycemic index. Ang una ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan nang napakabilis, nag-aambag sa pagtitiwalag ng taba at negatibong nakakaapekto sa antas ng asukal.

Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay may mababang GI at dahan-dahang natutunaw. Dahil sa ang katunayan na ang proseso ng panunaw ng pagkain ay unti-unting nagaganap, ang pagkarga sa pancreas ay nabawasan. Para sa mga taong madaling kapitan ng diabetes, ang hibla ay nakakatulong upang maiwasan ang mga spike sa glucose sa dugo.

Tip: Kapag kumakain mayaman sa fiber, kailangan mong uminom ng sapat na tubig - mga 2.5 litro bawat araw. Kung hindi, mawawalan ng adsorbing function ang food cellulose.

Contraindications at pinsala

Ang paggamit ng hibla ay dapat na limitado para sa colitis, ulser sa tiyan, proctitis.

Ang pagkonsumo ng sobrang dietary fiber ay puno ng mga kahihinatnan tulad ng pagtaas ng produksyon ng gas, bloating, pananakit ng bituka, pagsusuka at pagtatae.

Kung isasaalang-alang mo ang mga kontraindiksyon at sumunod sa pamantayan, ang hibla ay hindi makakasama. Ang pagkain ng pagkain na mayaman sa mga hibla ng gulay ay nagpapagana ng mga proseso ng metabolic, nagpapababa ng kolesterol, tumutulong sa panunaw, na nangangahulugang ito ay humahantong sa malusog na pagbaba ng timbang at pinipigilan ang maraming sakit na nauugnay sa gawain ng mga bituka, puso at mga daluyan ng dugo.

Upang hindi makaranas ng mga problema sa panunaw, ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng sapat na dami ng hibla araw-araw. Upang matiyak na ang pang-araw-araw na paggamit ay nagbibigay-daan sa pagsasama sa diyeta ng mga pagkaing mayaman sa hibla.

Ito ay isang espesyal na uri ng carbohydrate na tinatawag na dietary fiber na hindi natutunaw sa katawan ng tao. Sila, na pumapasok sa tiyan, ay binago sa mga molekula ng asukal, hindi nabubulok, ay pinalabas mula sa katawan.

Ang hibla ay nag-normalize ng asukal sa dugo, na may direktang epekto sa mga pakiramdam ng pagkabusog at gutom. Salamat sa mga espesyal na carbohydrates na ito, ang pagkain ay gumagalaw sa digestive tract (gastrointestinal tract). Ang kakulangan ng dietary fiber sa katawan ay naghihikayat sa paninigas ng dumi, metabolic disorder.

Pang-araw-araw na pangangailangan para sa hibla

Ang mga matatanda at bata, ayon sa mga nutrisyunista, ay nangangailangan ng humigit-kumulang 20-30 g ng dietary fiber araw-araw. Ang diyeta ng karaniwang tao, bilang panuntunan, ay hindi kasama ang mga produkto na maaaring masakop ang pamantayang ito. Karaniwan, ang mga tao sa anumang edad ay kumonsumo ng maximum na 15 g ng fiber bawat araw.

Ang pisikal na aktibidad ay nagpapataas ng pangangailangan para sa dietary fiber. Para sa mga atleta na kasangkot sa pagsasanay sa lakas, ang pang-araw-araw na rate ay tumataas sa 38-40 g. Ito ay dahil sa isang pagtaas sa dami at caloric na nilalaman ng nutrisyon.

Fiber - synthesized o gulay?

Maaaring kunin ang hibla sa anyo ng mga tablet at pandagdag sa sports. Ang mga synthesized analogues ay mas mababa sa mga pinagmumulan ng halaman ng dietary fiber. Sa isang 150-200 g jar, ang hibla ay nagkakahalaga ng 5-10%, iyon ay, dalawang pang-araw-araw na pamantayan.

Sa 100 g ng mga additives, na batay sa flax at thistle seeds, shell ng millet grains, cake, mayroong 5-15 g ng dietary fiber. Bilang bahagi ng produkto, ang mga ito ay kasama bilang isang karbohidrat, at, samakatuwid, ang isang kutsarita ay naglalaman ng 1-2 g ng hibla.

Bakit kulang sa fiber ang isang modernong tao?

Ang dahilan ay nakasalalay sa diyeta, na binubuo ng mga matatamis, meryenda, mga produktong pinong harina, puting bigas para sa dekorasyon, mga nakabalot na juice at iba pang mga pagkain na halos walang bitamina at hibla. Imposibleng mabawi ang kakulangan na ito sa pamamagitan ng pagkuha ng mga kumplikadong bitamina at synthesized fiber.

Kung walang mga gulay sa menu, at ang mga prutas ay kinakain sa candied o iba pang anyo na may mabilis na carbohydrates, ito ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan, pinatataas ang panganib na magkaroon ng diabetes, mga sakit ng cardiovascular system, at labis na katabaan. Ito ay maiiwasan sa pamamagitan ng pagkain ng natural na pagkain, na bumubuo ng isang malusog at balanseng diyeta.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming hibla?

Legumes, Turkish at regular na mga gisantes, buong butil Harina, bran at avocado ay naglalaman ng humigit-kumulang 10-15% ng dietary fiber mula sa sarili nilang tuyong timbang. maliit na bahagi alinman sa mga produktong ito ay nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng mga 5-10 g ng carbohydrate na ito.

Ang hibla ay nagmumula sa lettuce, puti at kuliplor, hindi binalatan na patatas, kamote, mais, broccoli, pumpkins, carrots, green beans, asparagus, whole wheat pasta, peras, saging, mansanas, strawberry, blueberries, dalandan, pasas, mangga, mani.

Wastong paggamit ng fiber

Ang labis na hibla ay mayroon ding mga negatibong kahihinatnan. Ang pagkain ng maraming dietary fiber ay maaaring maging sanhi ng pamumulaklak. Ang partikular na karbohidrat na ito ay binabawasan ang pagsipsip ng mga sustansya na kailangan ng mga atleta sa isang diyeta na nagpapalaki ng kalamnan.

Ang pang-araw-araw na rate ay pinakamahusay na natupok sa ilang mga dosis:

• 5 g sa almusal - sinigang o muesli;
• 10-15 g para sa tanghalian - munggo o brown rice, prutas;
• 10 hanggang 15 g sa hapunan - abukado, berdeng gulay.

Maaaring mag-iba ang menu. Ang pangunahing bagay ay sundin ang inirekumendang rate.

Mga talahanayan ng hibla

Ang tabular na data ay batay sa "mga ideal na tagapagpahiwatig" at hindi maaaring kunin bilang isang mapagkukunan ng 100% makatotohanang impormasyon. Ang dami ng dietary fiber ay depende sa paraan ng paglilinang at karagdagang paghahanda. Ang pagluluto ay nagpapalambot sa hibla, na ginagawang mas madali para sa katawan na matunaw at sumipsip ng carbohydrate na ito.

Hindi lahat ng table ay tama. Sa marami, ang grapefruit ay inilalagay sa tuktok ng listahan ng mga pinagmumulan ng hibla. Ang isang daang gramo ng prutas ay naglalaman ng maximum na 1.5 g. Mas mainam na tumuon sa kung aling mga pagkain ang may higit na hibla kaysa sa mga numero lamang.

Konklusyon

Ang hibla ay mahalaga para sa pagpapanatili ng normal na paggana ng digestive system. Hindi ito maaaring ganap na mapalitan ng synthesized analogues, ngunit dapat na ibigay sa katawan kasama ng natural na pagkain.

Ang hibla ng pagkain, o mga hibla na nalulusaw sa tubig at hindi nalulusaw sa tubig, ay hindi apektado ng mga enzyme ng gastrointestinal tract. Nagbubuklod sila ng basura, tumutulong na alisin ito sa katawan. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay nililinis ang mga dingding ng bituka, kinakailangan para sa sistema ng pagtunaw, mga proseso ng metabolic, pag-iwas sa almuranas, mga tumor sa colon, myocardial infarction,.

Ano ang hibla

Ang mga lamad ng selula ng mga halaman, maliban sa algae, ay binubuo ng hibla. Ito ay isang medyo malakas at matibay na sangkap.

Sa isang malakas na pagtaas, mukhang isang bundle ng mahabang mga hibla na konektado sa bawat isa. Ang mga ito ay nababanat at matibay, lumalaban sa pagkilos ng mga digestive enzymes.

Ang hibla ay nagbibigay ng kaunting enerhiya, hindi gaanong hinihigop. Ngunit ang dietary fiber ay kinakailangan para sa buhay ng katawan, ang pag-iwas sa iba't ibang sakit.

Mayroong anim na uri ng dietary fiber: cellulose, hemicellulose, pectins, lignin, mucus, gums.

Ang mga dingding ng mga selula ng halaman ay binubuo ng selulusa. Ang hemicellulose, pectins at lignin ay intercellular. Ang mucus ay nakahiwalay sa seaweed at buto ng ilang halaman. Gum - mula sa mga tangkay at buto ng tropikal na flora.

Ang hibla ng pandiyeta ay sumisipsip ng kahalumigmigan nang maayos, doble ang lakas ng tunog. Ang mga shell ng butil (bran) ay nakaka-absorb ng tubig ng limang beses ng kanilang timbang.

Ang mga produktong harina ay halos walang hibla. Sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop, ito ay ganap na wala.

hindi matutunaw na hibla

Ang mga hibla na hindi matutunaw sa tubig - selulusa, lignin - ay bahagi ng repolyo, berdeng mga gisantes, mansanas, karot, balat ng pipino.

Ang selulusa ay kabilang sa mga carbohydrates, ito ay sumisipsip ng tubig nang maayos, binibigyan ang dami ng basura at ang kinakailangang kahalumigmigan, pinabilis ang kanilang pagpasa at paglisan mula sa mga bituka.

Ang lignin ay hindi isang carbohydrate, nagbubuklod ng mabuti sa mga acid ng apdo, at nakakatulong na mapababa ang mga antas ng dugo. Binabawasan ang panganib ng pagbuo ng gallstone. Sa panahon ng pag-iimbak, ang dami nito sa mga gulay ay tumataas.

Ang hindi matutunaw na hibla ay nag-normalize. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang talamak na paninigas ng dumi, na nakakaapekto sa hanggang kalahati ng populasyon ng nasa hustong gulang.

Araw-araw, ang katawan ay nag-aalis ng masa ng mga produktong dumi na nabuo pagkatapos ng pagkasira ng pagkain. Ang dami ng mga produktong basura na nadagdagan ng hindi matutunaw na hibla ay nagpapasigla sa peristalsis - isang parang alon na pag-urong ng mga dingding ng bituka, ginagawang kailangan ang regular na pagdumi, at pinipigilan ang tibi.

Ang paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng hindi matutunaw na hibla ay nililinis ang mga dingding ng bituka. Ang isang "washcloth" na gawa sa mga hibla ay epektibong kumukuha at naglalabas ng basura.

Ang pagpapanatili ng paggamit ng hibla ng mga natural na proseso ng physiological sa bituka ay nagpapataas ng mga depensa ng katawan, nagpapalakas.

Ang mga basura na hindi inilikas sa isang napapanahong paraan ay nabubulok, nagbuburo, ang pathogenic microflora ay bubuo sa mga bituka.

Kaugnay nito, gumagawa ito ng maraming basura na sumisira sa mauhog lamad, nasisipsip sa daloy ng dugo, at nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit ng sistema ng pagtunaw, ang pagbuo ng isang tumor.

Mga hibla na natutunaw sa tubig

Mga fibers na natutunaw sa tubig - pectins, resins (legumes), alginase (algae), hemicellulose (, barley) - kapag ang tubig ay nasisipsip, hindi sila bumukol tulad ng cellulose, ngunit nagiging bulk jelly na may mga astringent properties. Pinapabagal nila ang pagsipsip ng mga carbohydrates at taba, nagbibigay ng mabilis na pakiramdam ng pagkabusog, at naglalaman ng kaunting mga calorie.

Pagkatapos ng kanilang paggamit, ang antas ng asukal sa dugo ay dahan-dahang tumataas. Ang halaga ng insulin, na nag-aambag sa pag-aalis ng mga taba, ay bumababa, ang labis na timbang ay hindi maipon.

Ang halaman ay nangangailangan ng mga sangkap ng pectin para sa katatagan at pagkalastiko ng mga tisyu, upang mapaglabanan ang tagtuyot. Ang mga pectin at resin ay nakakatulong sa pangmatagalang imbakan ng produkto.

Sa malaking bituka, sinisira ng microflora ang mga pectin, pinapanatili ang balanse ng acid. Sa turn, ang acidic na kapaligiran ay nag-aambag sa pagkasira ng mga pathogen.

Ang mga pagkaing mayaman sa nalulusaw sa tubig na hibla ay nag-normalize sa aktibidad ng panloob na microflora, tumutulong upang makayanan ang utot, at bawasan ang nilalaman ng putrefactive bacteria sa bituka.

Mga panuntunan para sa pagkain ng mga pagkaing may hibla

Ito ay pinaniniwalaan na sa araw ay kinakailangan na ubusin ang mga pagkain na naglalaman ng kabuuang hanggang 30 g ng hibla.

Ang ilang mga mananaliksik ay naniniwala na ang rate ng pagkonsumo ng dietary fiber ay depende sa edad at inirerekomenda ang pagkuha ng fiber:

• hanggang 50 taon: kababaihan - 25 g, lalaki - 38 g;
• pagkatapos ng 50 taon: kababaihan - 21 g, lalaki - 30 g.

Ang kapaki-pakinabang na epekto ng dietary fiber ay pinahusay kung ang mga produkto ay naglalaman ng bitamina C at E, beta-carotene.

Paano kumuha ng fiber

Ang nutrisyon ay dapat manatiling iba-iba, binubuo ng iba't ibang uri ng mga gulay, prutas, gulay, cereal. Mas mainam na ubusin ang isang buong sariwang gulay o prutas, huwag katas o juice ang mga ito.

Iminumungkahi ng mga Nutritionist na sumunod sa mga sumusunod na alituntunin para sa pagkuha ng hibla (bilang isang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta):

• mga salad ng gulay, mga gulay - 1/4;
• sariwang prutas - 1/4;
• mga pananim na ugat na sumailalim sa paggamot sa init - 1/4;

Ang natitirang 1/4 ng pang-araw-araw na diyeta ay nabuo sa pamamagitan ng:

• carbohydrates: cereal, tinapay, asukal - 1/10;
• : mani, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas – 1/10;
• taba: taba ng hayop at gulay - 1/20.

Isama ang hibla sa diyeta ay dapat na unti-unti at maabot ang inirerekomendang antas sa loob ng isang buwan o dalawa. Kung hindi, maaaring bukol, masisira ang upuan.

Ang mga benepisyo ng fiber

Ang pagsasama ng mga produktong hibla ng pandiyeta sa diyeta ay lalong kinakailangan para sa babaeng katawan. Pinapabilis ng hibla ang paglabas ng labis na mga sex hormones na estrogen - isang karaniwang sanhi ng mga tumor sa genital area sa mga kababaihan.

Ang mga estrogen ay napupunta sa mga bituka na may apdo. Ang paggamit ng mga pagkaing mayaman sa dietary fiber ay nag-aalis ng mga hormone mula sa bituka, bumababa ang kanilang antas sa dugo.

Kapag ang mga estrogen ay nananatili sa bituka ng isang araw o mas matagal pa, ang mga ito ay muling sinisipsip sa dugo.

Kaya, ang mas maraming mga hibla ng halaman sa diyeta, mas mababa ang panganib na magkaroon ng mga tumor, pati na rin ang sakit sa puso.

Ang mga hilaw na pagkain ay hindi napapailalim sa init at machining(mashed patatas), naglalaman ng mas malusog na hibla. Marami nito sa cereal.

• Ang oatmeal ay naglalaman ng maraming hibla, na bumabalot at nagpapagaan ng pamamaga ng gastric mucosa.
• Ang lugaw ng trigo ay nagtataguyod ng aktibidad ng utak, puso, mga daluyan ng dugo, mga organo ng sistema ng pagtunaw.
• Ang lugaw ng millet ay nagpapabuti sa motility ng bituka, nag-normalize ng metabolismo ng taba, mga antas ng glucose sa dugo.
• Ang sinigang ng barley ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga metabolic disorder, lumilikha ng isang pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon, at may bahagyang laxative effect.

Ang mga berry, mani, prutas, pasas ay maaaring idagdag sa mga cereal.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng mga cake at buns. Kumain ng tinapay na may bran o wholemeal flour.

Ang mga pagkaing hibla ay mainam kainin sa buong araw, hindi lamang para sa almusal.

Ang diyeta na mababa ang taba at mataas ang hibla ay nakakatulong sa paggamot sa diabetes.

Hibla at paninigas ng dumi

Ang sanhi ng paninigas ng dumi - pagpapanatili ng dumi ng higit sa dalawang araw, kahirapan sa pag-alis ng laman ng bituka - ay maaaring kakulangan ng mga produktong hibla, pag-inom ng ilang mga gamot.

Sa pagpapanatili ng dumi, ang colonic mucosa ay nakikipag-ugnay sa mga feces sa loob ng mahabang panahon, unti-unting nawasak ng pagkilos ng mga carcinogens.

Kung ikaw ay madaling kapitan ng tibi, dapat mong ibukod o limitahan ang mga madaling natutunaw na pagkain - mga sopas ng isda at karne, Puting tinapay, dinurog na patatas atbp.

Kasabay nito, isama ang mga pagkaing mayaman sa hibla ng gulay. Halimbawa, mga mani. Ang mga ito ay mataas sa calories, ngunit naglalaman ng maraming dietary fiber. Ang isang talahanayan na nagpapakita kung aling mga pagkain ang naglalaman ng hibla ay ipinakita sa ibang pagkakataon sa artikulong ito.

Sa kabilang banda, ang pagsasama ng dietary fiber sa iyong diyeta para sa pangkalahatang kagalingan ay maaaring magdulot ng paninigas ng dumi kung hindi ka umiinom ng sapat na likido - hanggang 2 litro bawat araw.

Ang isang tiyak na tagapagpahiwatig ng sapat na paggamit ng likido ay ang kulay ng ihi. Kung ito ay magaan, mayroong sapat na tubig. Ang isang mayaman na dilaw na tint ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng kahalumigmigan.

Hindi ka dapat uminom kaagad ng likido pagkatapos kumain ng mga prutas (halimbawa, mga mansanas), upang hindi maging sanhi ng pagtaas ng pagbuo ng gas.

Mga sikat na fiber recipe para sa constipation

Sulit na subukan kapag constipating sumusunod na mga recipe na may mga pagkaing naglalaman ng hibla.

1. Grate ang magaspang na 100g carrots at 100g cucumber, magdagdag ng 5g, 5g na buto. Kumain sa gabi.
2. Grate ang 200g ng sariwang kalabasa na may alisan ng balat, magdagdag ng 100g ng gadgad na pinakuluang. Uminom sa loob ng tatlong dosis.
3. Coarsely grate 300g pinakuluang beets, magdagdag ng 50g mga walnut walang shell, 150g prun. Uminom ng 100g ng pinaghalong tatlong beses sa isang araw. Gamutin sa loob ng dalawang araw.

Listahan at talaan ng mga pagkaing naglalaman ng hibla

Kadalasan, ang mga natutunaw at hindi matutunaw na mga hibla ay kasama sa komposisyon ng isang gulay o prutas sa parehong oras. Halimbawa, ang balat ng mansanas ay naglalaman ng mga hindi matutunaw na hibla, habang ang pulp ay naglalaman ng mga natutunaw na hibla.

Sa kabilang banda, ang balat ng biniling gulay at prutas ay maaaring maglaman ng mga mapanganib na sangkap. Halimbawa, nililinis ng mga pipino ang buong katawan, may diuretikong epekto. Ngunit ang kanilang alisan ng balat ay nag-iipon ng mga nitrates, kaya mas mahusay na alisan ng balat ang isang biniling pipino bago gamitin.

Nasa ibaba ang isang listahan iba't ibang produkto naglalaman ng dietary fiber:

Wastong paggamit ng bran

Ang Bran ay isang produkto na pinakamayaman sa fiber. Ang kanilang pagtanggap ay nagpapadali sa pagdumi, nag-normalize ng metabolismo.

Ground bran. Bago gamitin, pakuluan ang inirerekomendang pang-araw-araw na dosis na may tubig na kumukulo. Pagkatapos ng kalahating oras, alisan ng tubig ang tubig, pisilin ng kaunti ang bran. Sa form na ito, idagdag sa kefir, cereal, salad.

Iprito ang bran na binili sa tindahan sa isang baking sheet sa oven sa temperatura na 200C sa loob ng 10 minuto. Itago sa isang bag na tela sa ibabang istante ng refrigerator.

Granulated bran. Kaagad bago gamitin, idagdag sa kefir, gatas, sopas. Kadalasan kasama nila kale ng dagat, mga bitamina na nagpapalusog sa produkto.

Ang Bran ay ibinebenta sa mga parmasya o supermarket.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula na kumuha ng bran nang paunti-unti, paggawa ng serbesa 1 tsp tatlong beses sa isang araw. Sa loob ng dalawang linggo, dagdagan ang pang-araw-araw na dosis sa 3 s.l. Pagkatapos ng dalawang buwan, itigil ang pag-inom nito, kumain ng iba pang mga pagkaing mayaman sa fiber.

Ang wheat bran ay may pinakamalambot na hibla ng halaman. Ang rye bran ay madaling natutunaw. Ang coarsest istraktura sa oat bran.

Para sa pagbawi at pagbaba ng timbang, mas mahusay na magsimula sa isang uri ng trigo o rye.

Pinsala at contraindications

Ang ilan para sa paggamot ng mga sakit ng gastrointestinal tract ay kinabibilangan ng mga pagkaing mayaman sa hibla sa diyeta. Sa kabila ng pagtaas ng mga reklamo, patuloy silang kumukuha ng mga hibla ng halaman, na lubhang kapaki-pakinabang sa katawan.

Sa kasong ito, ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng hindi gaanong kapaki-pakinabang na mga produkto na sumailalim sa mekanikal at paggamot sa init kaysa sa tratuhin ng magaspang na hindi matutunaw na hibla, upang mapinsala ang mahina na mucosa ng sistema ng pagtunaw kasama nito.

Ang matagal na paggamit ng mataas na hibla, at bilang isang resulta, isang pangmatagalang paglabag sa mga prinsipyo makatwirang nutrisyon maaaring humantong sa mga sakit sa pagkain - nauugnay sa hindi wasto o hindi sapat na nutrisyon.

Ang paggamit ng mga pagkain na naglalaman ng hibla ay dapat na limitado sa kaso ng mga nagpapaalab na sakit sa bituka, pinabilis na peristalsis.

Ang mga hibla ng gulay ay hindi dapat isama sa diyeta ng mga bata sa ilalim ng 5-6 na buwan, dahil maaari itong maging sanhi ng pagtatae, bituka colic (paroxysmal pain). Mas mainam na magbigay ng mga nilinaw na juice na walang pulp sa maliliit.

Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber ay maaaring maging sanhi.

Sa mga matatanda, ang pagkuha ng malalaking halaga ng hibla ng halaman para sa paninigas ng dumi ay maaaring humantong sa kawalan ng pagpipigil sa dumi.

Hindi ka dapat kumuha ng mga pagkain na may mga hibla ng gulay sa panahon ng exacerbation at duodenal ulcer. Sa mga panahon ng pagpapatawad (pagpapahina o kumpletong pagkawala ng mga sintomas), posible ang pagtanggap.

Sa pagtatae, ang mga hibla ng gulay ay kontraindikado hanggang sa ganap na maibalik ang pagkakapare-pareho ng dumi.

Ang hindi matutunaw na hibla ay magaspang para sa digestive tract at nakakairita sa dingding ng bituka. Ang organismo ay tumatanggap ng insentibo upang alisin ang mga nilalaman nito sa lalong madaling panahon.

Sa matagal na paggamit, pinalapot ng katawan ang mauhog na lamad, bumababa ang sensitivity nito. Kasabay nito, ang kakayahang sumipsip ng mga sustansya ay lumalala.

Sa isang tiyak na punto, kailangan mong dagdagan ang dosis, kung hindi man ang napatunayang paraan upang mapupuksa ang paninigas ng dumi ay hihinto sa paggana.

Ang pagbaba ng digestibility ng pagkain, spasms, pati na rin ang ulcerative colitis, adhesions ng mga dingding ng bituka, at iba pang mga sakit ng digestive system ay maaaring resulta ng paggamit ng labis na magaspang na hindi matutunaw na hibla. O, sa kabaligtaran, hindi sapat na paggamit ng dietary fiber.

Ang hibla ay isang dietary fiber na binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates. Ito ay mga bahagi ng pagkain na hindi natutunaw ng mga digestive enzyme sa tiyan ng tao, ngunit naproseso ng kapaki-pakinabang na bituka microflora.

Ang hibla ay mahusay na nililinis ang mga bituka mula sa mga labi ng pagkain, mga produktong basura at mga lason, ito ay itinuturing na isang kailangang-kailangan na elemento sa malusog na pagkain at may maraming kapaki-pakinabang na katangian.

Kung ang katawan ay hindi pana-panahong nililinis, pagkatapos ay nangyayari ang slagging, na nagbabanta sa pag-unlad ng iba't ibang mga problema sa gastrointestinal tract, isang matalim na pagbaba sa kaligtasan sa sakit, ang pagpapakita ng mga alerdyi at pangangati ng balat. Sa pamamagitan ng paraan, maraming mga problema sa balat - acne, pimples, greasiness, seborrhea - ay resulta ng isang hindi malinis na bituka. Sa artikulong ito, malalaman mo kung aling mga pagkain ang naglalaman ng hibla.

Mga kapaki-pakinabang na tampok

Kaya ano ang mga benepisyo ng mga pagkaing mayaman sa hibla? Pangunahing kapaki-pakinabang na ari-arian– mapabuti ang panunaw at maiwasan ang tibi. Ito ay lalong mahalaga para sa mga buntis at mga babaeng nagpapasuso.

Sa panahon ng pagbubuntis, napakahalaga na magtatag ng wastong paggana ng gastrointestinal tract upang ang fetus ay hindi makaranas ng presyon mula sa mga bituka. At sa panahon ng pagpapasuso sa babaeng katawan, ang hormonal failure ay nangyayari, ang antas ng glucose sa dugo ay bahagyang tumaas.

Ang sapat na dami ng hibla ay nagpapahintulot sa iyo na panatilihing normal ang iyong mga antas ng asukal at mapupuksa ang masamang kolesterol.

Ang hibla ay kailangan lamang para sa mga taong gustong magbawas ng timbang. Mayroong isang kagiliw-giliw na nuance dito: ang pagkain na mayaman sa hibla ay kailangang ngumunguya nang mas mahaba, na nangangahulugang ang utak ay tumatanggap ng isang senyas ng pagkabusog nang mas maaga, hindi mo nais na kumain ng higit pa.

Ano ang mga uri?

Ang dietary fiber ay nahahati sa 2 uri:

1. Natutunaw.
2. Hindi matutunaw.

Ang natutunaw na hibla ay hibla na maaaring matunaw sa likido. Ang ganitong uri ng dietary fiber ay naglalaman ng mga sumusunod na produkto: prutas (mansanas, peras, peach, citrus fruits), legumes (lentils, peas), cereals (oats, barley, rye). Ang pinakatanyag na bahagi ng naturang hibla ay pectin. Ano ang sangkap na ito? Ang pectin ay matatagpuan sa mga mansanas, pula at blackcurrant, mga prutas ng sitrus, iyon ay, sa mga prutas at berry na iyon, kung saan mainam na maghanda ng iba't ibang halaya iba't ibang ulam(halimbawa, natural marshmallow ng mansanas- masustansyang pagkain).

Ang mga hindi matutunaw na hibla ay mahalaga para sa wastong motility ng bituka.

Hindi sila natutunaw sa likido at perpektong at mabilis na nililinis ang mga bituka. Ang ganitong uri ng hibla ay naglalaman ng lahat ng uri ng repolyo, gulay, beans, mani, bran.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng mga sangkap ng pagkain na ito?

Kaya, kumbinsido ka na ang hibla ay napakahalaga para sa ating katawan. Matuto pa tayo kung aling mga pagkain ang naglalaman ng fiber.

Maraming hibla ang matatagpuan sa mga gulay, prutas, munggo, butil. Mga produktong naglalaman ng hibla ng gulay:

• Siyempre, mga gulay: mga kamatis, mga pipino, repolyo, karot, beets.
• Mga prutas: peras, ubas, mansanas, peach, fig.
• Mga pinatuyong prutas: mga pasas, prun, pinatuyong mga aprikot.
• mataas mas dami Ang dietary fiber ay matatagpuan sa bakwit, oatmeal, bran.

Mangyaring tandaan na ang mga pagkaing naglalaman ng hibla ay dapat kainin nang sariwa. Sa panahon ng paggamot sa init, ang mga hibla ay binago at nawawala ang kanilang mga mahahalagang katangian.

Listahan ng mga produkto ayon sa dami ng mga kapaki-pakinabang na hibla na ito:

• munggo - 13%;
• puting bigas at trigo - 9%;
• oats at barley - 8-10%;
• mga almendras, hazelnuts, mga walnut – 12–16 %;
• sariwang gulay - 3-7%;
• berries (hibla ay matatagpuan sa malaking dami sa raspberries at blackberries) - 2-6%;
• prutas at citrus fruits (mga may hawak ng record ay mga saging at peach) - 6-11%.

Rate ng pagkonsumo

Pagpapabuti ng menu ng mga bata

Ito ay mabuti kapag ang isang bata ay kumakain ng ganap na lahat, ngunit ito ay bihira. Ngunit ang hibla ay napakahalaga din para sa katawan ng bata, dahil pinipigilan ng dietary fiber ang paglitaw ng dysbacteriosis at nakakatulong upang makayanan ang paninigas ng dumi.

Kailan mo dapat simulan ang pagdaragdag ng mga pagkaing hibla sa diyeta ng iyong anak? Sagot: mula 9 na buwan. Ang mga batang may edad 9 na buwan hanggang 3 taon ay kailangang kumain ng humigit-kumulang 19 gramo ng hibla araw-araw, at pagkatapos ng 8 taon - 26 gramo. Tandaan na ang pagkain ay dapat na natural, nang walang anumang mga additives. Subukang sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

• Dahan-dahang magdagdag ng mga gulay at prutas sa iba't ibang pagkain para sa almusal, tanghalian o hapunan.
• Mula sa 9 na buwan, simulan ang mga pantulong na pagkain na may iba't ibang mga cereal na mayaman sa hibla: mais, oatmeal, bakwit.
• Pinakamainam na iwasan ang mga matatamis nang buo. Gawin itong panuntunan na maglagay ng plato na may iba't ibang prutas sa isang kapansin-pansing lugar sa pagitan ng mga pagkain. Maniwala ka sa akin, ang resulta ay hindi magtatagal. Sa halip na cookies, roll, sandwich, ang bata ay magmeryenda sa masasarap na hiwa ng prutas.

Mga side effect at contraindications

Ang hibla ay lubhang kapaki-pakinabang para sa wastong paggana ng bituka. Ngunit lahat ay mabuti sa katamtaman. Hindi inirerekomenda na agad na kumain ng maraming pagkain na naglalaman ng dietary fiber. Ang ganitong pagkain ay maaaring humantong sa mga problema tulad ng utot, bloating o bituka pulikat.

Ang hibla ay dapat na ipasok sa diyeta nang paunti-unti. Kasabay nito, napakahalaga na magtatag ng regimen sa pag-inom upang magkaroon ng sapat na likido sa mga bituka. Kung hindi mo susundin ang panuntunang ito, kung gayon ang kasaganaan ng dietary fiber ay maaaring makapukaw ng hindi pagkatunaw ng pagkain o volvulus. Ang pinakamainam na dami ng tubig bawat araw ay 2-3 litro.

Tamang pagpipilian

Ang mga tindahan sa buong taon ay nag-aalok sa amin ng malawak na seleksyon ng iba't ibang uri ng gulay at prutas.

Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na hindi lahat ng mga ito ay pantay na kapaki-pakinabang. Ang mga avocado, mangga, pinya, saging ay masyadong malayo sa ating tinitirhan. Ang mga ito ay tumatagal ng mahabang oras sa transportasyon, sila ay inaani na wala pa sa gulang at ginagamot ng mga kemikal upang mapanatili ang kanilang presentasyon.

Ang pinakamahusay na pagpipilian ay pana-panahong mga gulay at mga prutas na hinog na sa strip kung saan ka nakatira. Ang mga ito ay mas malusog at mas masustansya kaysa sa mga kuryusidad sa ibang bansa. Subukang bumili ng mga produkto mula sa mga pinagkakatiwalaang supplier, humingi ng mga sertipiko ng kalidad, at mas mabuti pa - magtanim ng mga pananim sa iyong sariling balangkas. Kaya siguradong sigurado ka sa pagiging bago at kalidad.

Ang hibla sa pagkain ay talagang gumaganap ng isang napakahalagang papel sa katawan.

Kung ito ay hindi sapat, ang mga problema sa tiyan at bituka ay nagsisimula, ang isang tao ay nakakakuha ng timbang at hindi mapupuksa ito sa loob ng mahabang panahon, ang iba't ibang mga pantal ay lumilitaw sa balat, ang mga alerdyi ay lumilitaw at ang mga pagdurusa ng depresyon.

Kumain ng tama ang iyong sarili, turuan ang mga bata masustansyang pagkain mula sa murang edad. Tandaan na maraming mga sakit ay hindi lilitaw sa lahat kung aalagaan mo ang pag-obserba ng pinakasimpleng mga patakaran nang maaga.